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¿Cómo seguir sin fumar?

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“Dejar de fumar es la cosa más fácil que he hecho. Lo  he hecho miles de veces” Mark Twain.

Una vez que estamos abstinentes, hemos conseguido una parte esencial  en el proceso. Ahora hay que aprender  y poner en marcha  ciertas habilidades que van a  consolidar el trabajo realizado. Para no volver a fumar es importante incorporar estrategias que nos ayuden  a seguir abstinentes.

La mayoría de los deslices que pueden acabar en una recaída  suelen producirse en situaciones concretas, bien al poco tiempo de abandonar el tabaco, bien pasados meses e incluso años. Ser conscientes de antemano de estas situaciones de alto riesgo nos puede ayudar a  poner en marcha alguna  estrategia de afrontamiento, estas pueden ser la clave del éxito a largo plazo.

 

Lo primero es  elaborar un listado de situaciones de riesgo, para ello  podemos intentar diferenciar 4 áreas que pueden iniciar una recaída:

  •  Estados afectivos: sentirse triste, contento, aburrido, irritado, incluyendo el craving (sensación de deseo intenso o necesidad). Hay que tener una consideración especial con   los síntomas de abstinencia y deseo tras dejar de fumar ya que van a estar presentes en la mayoría de recaídas.
  •  Pensamientos: “no pasa nada por un solo cigarrillo”, “no voy a conseguir dejar de fumar”, “no soporto la ansiedad”…
  • Actividades: hablar por teléfono, beber alcohol, tomar café, charlar, estudiar, esperar a alguien…
  • Contexto ambiental: un cenicero, un mechero, estar con ciertas personas que fuman, el coche, alguna habitación de la casa, etc.

 

El alcohol y el café suelen estar altamente asociados al consumo de tabaco y pueden disparar el deseo de fumar.

Debemos identificar el mayor número posible de situaciones de riesgo.  Si dejamos  de fumar  con anterioridad,  debemos reflexionar sobre  las situaciones que fomentaron la recaída. Entonces desarrollaremos respuestas para afrontar las situaciones de riesgo.

Tenga presente que cada situación de alto riesgo es capaz de generar una excitación  que aumenta el  deseo de fumar pero que  la respuesta de afrontamiento va a disminuir esa tensión y el deseo. Recuerde que el deseo va a pasar tanto si fuma como si no. Por otro lado la intensidad y la frecuencia del deseo disminuyen constantemente durante el proceso de abandono.

 

Las respuestas de afrontamiento van a ser pensamientos o conductas que se pongan en marcha dentro de la situación de riesgo o antes de la misma. Es importante que cada persona genere sus propias estrategias. No es necesario tener muchas estrategias de afrontamiento sino más bien pocas que resulten efectivas.

A continuación se exponen algunas de las estrategias que han  usado ex fumadores con exito.

Estrategias conductuales y cognitivas de afrontamiento

 

Distracción
  •  Leer el periódico.
  • Mantenerse ocupado en el trabajo.
  • Escribir mientras habla por teléfono.
  • Pensar en lo que tiene que hacer mañana.

 

Alimento y bebidas
  • Beber un vaso de agua.
  • Comer una fruta o vegetal.
  • Masticar un chicle.

 

Respuestas incompatibles
  • Lavarse los dientes.

 

Control de estímulos
  • No tomar café por la mañana o después de comer.
  • No  beber alcohol.

 

Ejercicio
  • Levantarse a dar un paseo.
  • Praticar deporte, ir al gimnasio.

 

 Relajación
  • Respirar profundamente.
  • Relajación muscular.

 

Imaginar y pensar
  • Verse  libre del tabaco.
  • Pensar en la salud propia y de los que le rodean.
  • Pensar que el deseo va a pasar tanto si se fuma como si no.
  • Pensar en las consecuencias negativas de volver a fumar (salud, dinero,…)

 

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